W codziennej kuchni nie trzeba wiele, by gotowanie stało się zdrowsze, prostsze i co równie ważne przyjemniejsze. Czasem wystarczy mała zmiana sposobu przygotowania potraw, wybór innego produktu niż zwykle, albo przypomnienie sobie o tym, co kiedyś robiono w każdej kuchni: przetwory, warzywa z ogródka, sok z buraka, jedzenie gotowane na parze, a nie smażone na szybko. W świecie pełnym diet i sprzecznych porad warto wrócić do korzeni. Dosłownie i w przenośni. W tym artykule przyjrzymy się kilku aspektom zdrowej domowej kuchni, które może nie są najgłośniej promowane, ale z pewnością zasługują na uwagę. Od buraka po mleko roślinne. To będzie podróż przez kuchnię, która nie wymaga skomplikowanych przepisów ani modnych superfoods.
Gotowanie na parze – najprostszy sposób na zdrowe dania
Nie bez powodu gotowanie na parze zyskuje coraz większą popularność. Ta metoda przygotowywania posiłków jest jedną z najprostszych, a jednocześnie najzdrowszych. Para wodna nie wypłukuje składników odżywczych, tak jak robi to wrząca woda, a brak smażenia pozwala uniknąć nadmiaru tłuszczu i ciężkostrawności. Co ważne, jedzenie na parze nie musi być nudne. Wystarczy odrobina przypraw, świeże zioła, a nawet plasterek cytryny czy czosnku w garnku, by warzywa, ryba czy pierożki nabrały wyrazu.
Do gotowania na parze nadają się niemal wszystkie warzywa. Od brokułów, przez cukinię, aż po ziemniaki. Ale można też w ten sposób przygotować delikatne mięso, ryby, a nawet desery na bazie ryżu czy kaszy. Dla wielu osób taka forma gotowania to odkrycie. Smaki są czyste, naturalne, a organizm odwdzięcza się lekkością i lepszym trawieniem. Gotowanie na parze idealnie łączy się też z innymi dobrymi nawykami kuchennymi jak ograniczenie soli czy wybieranie sezonowych składników.
Węglowodany – niesłusznie oskarżane o wszystko
W świecie diet i fit-porad w internecie węglowodany często grają rolę złoczyńcy. A szkoda, bo bez nich ani nasz mózg, ani mięśnie nie funkcjonują tak, jak powinny. W rzeczywistości węglowodany to podstawowe źródło energii i istotny składnik zrównoważonej diety. Problem nie tkwi w samych węglowodanach, tylko w ich jakości.
Białe bułki, słodkie napoje czy chipsy – to rzeczywiście przykłady węglowodanów, których warto unikać. Ale już pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż brązowy, bataty czy warzywa skrobiowe to wartościowe źródła energii, błonnika i witamin z grupy B. Dobrym pomysłem jest zastępowanie oczyszczonych produktów tymi mniej przetworzonymi i obserwowanie efektu. Dłuższe uczucie sytości, lepsza koncentracja, bardziej stabilny poziom cukru. To wszystko dają dobre węglowodany, a nie ich eliminacja z diety.
Co ciekawe, węglowodany łączą się też świetnie z gotowaniem na parze. Warzywa ugotowane w ten sposób zachowują więcej naturalnych cukrów i są po prostu smaczniejsze. Nie trzeba więc wiele, by zbudować sycący, zdrowy i zrównoważony posiłek. Wystarczy trochę ryżu, kilka warzyw i odrobina przypraw. Prosto, szybko i zdrowo.
Jak długo można pić sok z buraka? I po co to w ogóle robić?
Buraki w ostatnich latach przeżywają swój renesans. I dobrze bo to niedoceniane warzywo ma mnóstwo wartości. Świetnie wspiera układ krwionośny, działa przeciwzapalnie, pomaga regulować ciśnienie i poprawia wydolność organizmu. Ale jak długo można pić sok z buraka, żeby było to korzystne dla zdrowia, a nie powodowało efektów ubocznych?
Specjaliści najczęściej zalecają picie soku z buraka przez kilka tygodni, w ilości około jednej szklanki dziennie. Taka kuracja, zwłaszcza w okresach obniżonej odporności albo dużego wysiłku może realnie poprawić wyniki morfologii i ogólne samopoczucie. Ale uwaga: sok z buraka najlepiej pić po odstawieniu go na kilka godzin, żeby pozbyć się związków azotanowych. I nie na pusty żołądek, bo może powodować zawroty głowy lub nudności.
Dłuższe kuracje warto skonsultować z lekarzem. Zwłaszcza jeśli ktoś ma problemy z nerkami. Sok z buraka zawiera szczawiany, które w nadmiarze mogą obciążać układ moczowy. Dlatego najlepiej włączyć go do diety jako element urozmaicenia, nie jako jedyne źródło zdrowia. A jeśli nie sok to kiszonki z buraka, buraczki z chrzanem, barszcz czy pieczone buraki z czosnkiem. Wszystkie te formy są równie wartościowe.
Zamienniki mleka krowiego – nie tylko dla alergików
W ostatnich latach półki sklepowe zapełniły się dziesiątkami roślinnych napojów. I choć jeszcze niedawno uznawane były za egzotyczny dodatek do diety wegańskiej, dziś zamienniki mleka krowiego to codzienność w wielu kuchniach. Sięgają po nie nie tylko osoby z nietolerancją laktozy, ale też ci, którzy chcą zmniejszyć spożycie nabiału lub po prostu poszukują nowych smaków.
Do wyboru mamy dziś mnóstwo opcji: sojowe, owsiane, ryżowe, migdałowe, kokosowe, z orzechów nerkowca, z grochu czy nawet z konopi. Każde z nich różni się smakiem, konsystencją i zawartością składników odżywczych. Sojowe ma najwięcej białka i dobrze nadaje się do gotowania. Owsiane jest łagodne i świetne do płatków lub kawy. Migdałowe lekkie, ale raczej mało sycące. Warto czytać etykiety. Zwłaszcza pod kątem cukru, dodatków smakowych i wzbogacenia w wapń.
Zamienniki mleka można z powodzeniem stosować do zup, koktajli, deserów, a także ciast. Co więcej, wiele z nich lepiej sprawdza się niż tradycyjne mleko w niektórych przepisach, np. mleko kokosowe w curry czy migdałowe w naleśnikach. To też świetny sposób, by wzbogacić dietę o różnorodność i zadbać o układ pokarmowy. A smak? Kwestia gustu, ale często miło zaskakuje.
Mycie i przechowywanie warzyw – krok, który robi różnicę
Zanim trafią na talerz, warzywa muszą przejść przez coś więcej niż tylko cięcie nożem. Mycie owoców i warzyw to niby oczywistość, a jednak często robimy to w pośpiechu albo z pominięciem kilku ważnych szczegółów. Tymczasem właśnie ten etap decyduje o bezpieczeństwie i trwałości jedzenia.
Nie wystarczy opłukać marchewki pod kranem. Lepiej użyć miękkiej szczoteczki, a w przypadku owoców letniej wody z dodatkiem octu lub sody. Dzięki temu pozbywamy się nie tylko widocznego brudu, ale też pestycydów i bakterii. Mycie warto robić tuż przed spożyciem, a nie od razu po zakupie. Zwłaszcza jeśli warzywa mają trafić do lodówki. Wilgoć sprzyja psuciu.
No właśnie, przechowywanie. Przechowalnictwo warzyw to temat często bagatelizowany. Tymczasem kilka prostych zasad potrafi przedłużyć świeżość warzyw nawet o kilka dni. Sałaty i zioła warto zawinąć w lekko wilgotny papier lub bawełnianą ściereczkę. Marchew, buraki i rzodkiewki oddzielić od naci, bo to ona „wysysa” wilgoć z korzenia. Cebula i ziemniaki nie lubią światła i powinny mieć oddzielne miejsce. Papryka? Najlepiej w papierowej torbie. Przechowalnictwo warzyw wymaga odrobiny uwagi, ale odwdzięcza się mniejszymi stratami i lepszym smakiem.
Domowe przetwórstwo – coś więcej niż tradycja
W wielu domach robienie zapasów na zimę wciąż kojarzy się z babciną piwnicą, stosem słoików i całym dniem przy kuchni. Ale domowe przetwórstwo nie musi być ani czasochłonne, ani trudne. W rzeczywistości to jeden z najlepszych sposobów, by zachować smak sezonu, ograniczyć marnowanie żywności i po prostu mieć coś pysznego pod ręką.
Wystarczy kilka słoików, garnek, podstawowe przyprawy i świeże składniki. Nie trzeba od razu robić setek sztuk. Wystarczy kilka porcji sosu pomidorowego, domowe ogórki czy pasta z pieczonej papryki. Można też eksperymentować z kiszonkami. Kalafior, rzodkiewka, burak, a nawet czosnek z chilli. Kiszenie to nie tylko sposób na smak, ale i na naturalne probiotyki.
Domowe przetwórstwo pozwala też uniknąć zbędnych konserwantów, cukru i nadmiaru soli, które często kryją się w gotowych produktach. Dodatkowo to świetny pretekst, żeby zaangażować domowników, spędzić czas razem i stworzyć coś trwałego z sezonowych darów natury. Czy trzeba czegoś więcej? Może tylko etykietki, żeby potem nie pomylić ogórków z fasolką.
